8. syyskuuta 2015

Dieettikuulumisia: Treenit ja palautuminen


Siis oho, aloin kirjottaan dieettikuulumisia faceen, mutta tekstiä alkoikin yhtäkkiä pukata useampi rivi kuin ensin ajattelin. Siispä tässä syntyi ihan vahingossa pitkästä aikaa blogipostaus! Vähäkö siistiä! Samalla päätin että nyt loppu kirjakielellä väsääminen ja tiukka nipottaminen, tervetuloa rennompi ote. Tää on mun päiväkirja, niin saan kirjottaa tänne miten haluan. No, koitan pitää pääpiirteittäin kuitenkin pilkkusäännöistä kiinni. Äidinkielen opet, olettehan armollisia ;)





Välidieettiä on nyt takana 7 viikkoa. Aplodit mulle jeee!

Niin, siis mikä välidieetti? Tästä saan paljon kysymyksiä, joten otetaan vielä kertaus. Jotta lihas kasvaa, harjoituskaudella täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa, jolloin lihaksen päälle väistämättä kertyy ylimääräistä = rasvaa. Välidieetillä ruokavaliota siistitään eli lähinnä hiilareiden (=riisi, pasta, bataatti yms) määrää vähennetään. Protskut ja rasvat pysyvät (ainakin toistaiseksi) suhteessa suht samoissa. Herkkuja ei saa syödä yhtään, yhyy. (Siksi blogissa ei ole viime aikoina näkynyt raakakakkureseptejä…) Salilla sarjat pitenevät ja aerobisen treenin osuus lisääntyy. Suomeksi: ruokaa vähennetään ja kulutusta lisätään. Näillä toimenpiteillä rasvan määrä kehossa vähenee, ja samalla lihasmassaa pyritään säilyttämään, jopa lisäämään.

= Tulee näkyviä tuloksia ja keho timmiytyy

Olen hämmentämässä soppaa ekaa kertaa joten kaikki on uutta ja erilaista ja jännää! Kroppa tiivistyy, vyötäröltä on lähteny 3 senttiä, joten oon saanu ostaa uudet treenihousut. (Kalliiksi tulee kun vaatekoko vaihtuu) Pakaroista onneksi on sulanut vain sentti, joten tuo muhkeus ei ehkä sittenkään ole vain pelkkää ihraa. Ihan sikamotivoivaa kun NÄKEE ja TUNTEE muutoksen! Aluksi tavoitteena oli 8 viikon dieetti ja pudottaa tuossa ajassa 5 kiloa. Nooh. Painoa on pudonnu vasta 2,4 kiloa (tilanne punnituspäivänä viime perjantaina). Eli en ole aikataulussa, mutta valmentajan mukaan siitä ei tarvitse olla huolissaan. Ihana sanat Markon suusta, kun olin ihan ressissä että nyt en oo yhtään soveltuva tähän hommaan ja oon ihan paska kun rasvat ei lähteny niin liukkaasti liikenteeseen kun oli tarkotus. ;) Mutta kuulemma, ei tartte huolestua.


Muutos kuukauden jälkeen


Samaa toitotan painonhallinta-asiakkaillenikin. Jokaisen kroppa on ainutlaatuinen eikä ennalta voi tietää millaisiin muutoksiin keho reagoi ja miten. Siksi lähdetään pienistä muutoksista liikkeelle, sillä pyritään löytämään korkein mahdollinen ravintomäärä jolla paino laskee. Näin tehdään mahdollisimman vähän hallaa aineenvaihdunnalle ja hormoonitoiminnalle. (joojoo, en mä oikeesti pysty ottaan tilannetta noin coolisti JOS paino ei oo laskenu). Mutta siis, osaan TODELLAKI samaistua jokaisen painonsa kanssa tuskailevan ajatuksiin ;)

Kehonrakentajan välikiristelystä saadaan käteen faktaa, että jos joskus tulee eteen OIKEA kisadieetti niin on vähän informatsioonea miten tapaus rouva Alasimin keho pelittää. Ja pelittääkö se. Sitäpä ei tiiä ennen kuin testaa. Eli näillä mennään!



Jos ulkona tulee vettä vaakaan, sitte rasvanpoltot olohuoneessa


Sitten asiaan. Tosiaan 7 viikkoa on takana. Tällä viikolla kevyempi viikko. Kerron postauksessa hieman välidieetin treeneistä ja palautumisesta.

Miten treenaan?

Treenisyklini, joka on sama ku harjotuskaudella, noudattelee kaavaa 3+1 eli 3 kovaa viikkoa + 1 viikko lepoa. Kun lähdin valmennukseen, alussa etsittiin sopiva rytmitys ja tuo osoittautui parhaaksi treeneissä jaksamisen, kehittymisen ja varsinkin palautumisen kannalta. Toimii!

Treenit on sujuneet sairaan hyvin! Välihuomautuksena, sain uuden ruokavalion eilen, jossa evästä on noin -1000 kcal aloituksesta ja SILTI teen salilla ennätyksiä. Dieetin pumppailut eivät poikkea draivin suhteen millään tavalla harjoituskauden jumppailusta. Pyrin joka ainoassa treenissä lisäämään kokonaiskuormitusta joko A) tekemällä yhden toiston enemmän ku edeltävällä viikolla tai B) lisäämään vastusta. Eli nousujohteisesti. Aina. Käytän treenien ympärillä Mannisen EAA + glutamiini + osmopure-yhdistelmää eli välttämättömiä aminohappoja ja laadukasta hiilaria. Ja koska tätä kuitenkin kohta joku kysyy, mitään taikabuustereita en nauti, koska mulla ei ole kiire kasvaa ja toisaalta, voimatasot pysyy koholla ilmankin. Näin tällä hetkellä, mutta tilannehan saattaa muuttua. Katsoo sen sitten. Silti, kaikki on kiinni korvien välistä - sitä pystyy mihin vaan, kun tarpeeksi haluaa!







Kroppa huutaa lepoa

Kolmen kovan viikon jälkeinen maanantai eli eka lepopäivä on perinteisesti the day jolloin tunnen etten kykene mihinkään järkevään. Lihakset pystyis, mutta pää on seis. Huomaan, että hermosto on ylikuormittunu, jalat painaa tonnin, herkistyn helposti (vein pojan eilen aamulla päiväkotiin niin paluumatkalla pillahdin itkuun, en ees tiiä miksi), pinna on kireällä (anteeksi naapurit), saatan unohtua tuijottaan facebookkia, puhun sekavia, sanat on hukassa, muisti pätkii… Eikoo ihanaa fitnesslaiffii ;) Sen verran oon viisastunu vuodessa, että maanantai on kevyen viikon virallinen ja ansaittu vapaapäivä, enkä tee mitään mikä vaatii aivoilta ponnistelua, koska en kulje täysillä ;) ”Mä oon niin tööt” -kuvaa täydellisesti fiiliksiä. 

Jotta töttöröö ei jäisi päälle?

Lepoviikolla satsaan kehon ja mielen aktiiviseen palautumiseen. Teen kolme todella kevyttä, ylläpitävää salitreeniä ja lisäksi käyn pyörähtään pari kävelylenkkiä, mielellään metsässä. Luonto ja raikas ilma puhdistaa mieltä ja tasainen liike rentouttaa. Kunnolla happea keuhkoihin jonka jälkeen saa puhaltaa stressin ja tukokset ulos kehosta. Lisäksi venyttelen ja/tai rullailen ennen nukkumaan menoa. Oon luonnostaan notkea joten mitään superpitkiä settejä en harrasta, mutta tarkistan pumppaillen että paikat ovat auki. Ja siitä tulee ihan hemmetin hyvä ja raukea olo.

Viikon ylivoimainen kohokohta on tasapainottava hermoratahieronta Neo Eheä Olon parhaalla Pialla. Käsittelyn jälkeen lentelen pilvissä, jännitys poistuu, oon euforisessa tilassa. Suosittelen lämpimästi <3




Koska kevyellä viikolla vuorokauteen jää enemmän tunteja ja energiaa (kun treenejä on vähemmän) on ihanaa, kun ehtii touhuta perheen kanssa ja nähdä jopa ystäviä. Palauttavalla viikolla pyrin muutenki puuhaileen jotain normaalista poikkeavaa, koska se katkasee rutiinit kivasti.

Välihuomautus: En edelleenkään ymmärrä mistä bloggaavat ja tavoitteellisesti treenaavat perheenäidit repii ajan kirjoittamiselle? (Oon salaa kade) Kyllähän tilanne on niin että ei sitä kuuluisaa ”omaa aikaa” jää ainakaan näin yrittäjänäkökulmasta vuorokauteen yhtään tuntia. Mutta toisaalta, en sitä enempää kaipaakaan, kunhan saan tehtyä salin. Ja onneksi voi pistää firman piikkiin kaikkia koulutusreissuja esim Heltsinkiin sillon ku alkaa tuntua, että kaipaa vähän irtiottoa tiskeistä ja pyykeistä, hihhii :)


Viime sunnuntaina Optimal Performancella Optimoi Voimatuotto-koulutuksessa

Ajoissa sänkyyn!

Viimeisenä ja palautumisen kannalta tärkeimpänä tulee UNI. Tätä ei voi korostaa liikaa. Lihas kehittyy levossa ja piste. Aivotkin tarvitsevat lataustaukoja jotta työpaikalla tulisi tulosta tai jotta uusi tieto tarttuisi päähän. Unen puute hidastaa myös rasva-aineenvaihduntaa. Seuraavat uneen liittyvät toimenpiteet eivät liity pelkästään lepoviikkoon, vaan ovat samalla yhdenvertaisella tärkeysjärjestysviivalla ravinnon ja treenin kanssa, AINA.

Tarvitsen unta noin 7,5-8 tuntia per yö. Oon ehkä vasta vuoden päivät nukkunut tuon verran, mutta laadullisesti uni on ollut katkonaista. Koska. Vielä vuoden vaihteessa oli ihan normaalia, että viimeinen asia nukkumaan mennessä oli kännykän tai tietokoneen plärääminen. Hah, onpa kumma että asiat tulivat kummittelemaan uniin. Heräilin monta kertaa yön aikana. Oli vaikea nukahtaa uudestaan. Aivot surrasivat täysillä 24/7. Ei hyvää päivää…

Parempaa unta?

Jossain kohtaa kiehahti yli tuo sosiaalisen median kanssa värkkääminen. Ekana poistin kännykästä messengerin ja whatsupin. Ei jatkuvasti tarvitse olla tavoitettavissa, varsinkaan illalla, saati sitten yöllä. Seuraava veto oli, että suljin koneen ja kännykän noin tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ne asiat mitä ei sille päivää ehtiny, saivat odottaa ja ne merkkasin tehtävälistaan ensimmäiseksi seuraavalle päivälle. Viimeisen tunnin aloin puuhasteleeen ihan jotain muuta, kuin tarkkaileen instasta uusimman fitnesstypyn pakaran muotoa: rentouttava suihku, venyttely, lukeminen, kiitän päivästä mielessäni…



Positiivista ja energisoivaa iltalukemista Jutalta <3

Myös laadukkaaseen patjaan ja tyynyyn panostaminen, puhtaat lakanat, huoneen tuulettaminen, ja varsinkin kesällä makkarin pimentäminen, paransivat unen laatua. Todettu on.

Nukkumisen taito, jonka oppii vauvana, pitää opetella aikuisena uudestaan?

Kun miettii jälkeenpäin, syömisen ja treenin rytmittäminen ei ole ollut yhtään niin haastavaa kuin nukkumisen opettelun. On joutunu tosissaan ponnisteleen, että kova pää on tajunnut miten tärkeää lepo on. Mutku. Illalla olisi niin paljon kivaa tekemistä, lapset on menny nukkumaan ja talo olis hiljaisena, olisin vapaa tekemään mitävaan. Telkkaristaki tulee Dr House ja CSI. En kestäää jos en tiedä uusimpia käänteitä! Vasta, kun sikeän unen vaikutukset ja eron entiseen huomaa, tajuaa miten idiootti on ollut.

Nykypäivän tehokkuusajattelu, yrittäjäkoulutusten syyllistävä sormi ”asiakas menee naapuriin jos et vastaa HETI”, sekä jatkuva paine siitä että pitäisi olla nopeampi, parempi, tehdä enemmän tulosta, olla kaikesta kärryillä, tekevät meistä hulluja. Koneita. Suorittajia. Tällöin elämän luonnollinen perustarve, nukkuminen, tulee tärkeysjärjestyksessä vasta häntäpäässä. Nukkuu sitten jos ehtii… Mutta silleenhän se menee, että jos et lepää, niin sairastut. Ennen pitkää keho pakottaa nukkumaan. Ja kukas sitten huolehtii lapsista tai tekee työt, kun makaat hengityskoneessa? Mikä loppuviimeksi on tärkeää?



Välillä jotain muuta ku verkkarit

Miten satsaus uneen on vaikuttanut?

Muutosten seurauksena nukun todella hyvin ja sikeästi. Ja mikä parasta, herään luonnollisesti, ilman herätyskelloa noin 6.30-7.00 välillä. Enää nukkuminen ei ole ”mörkö” jota pelkää että taas joutuu valvomaan ja montakohan tuntia tänä yönä joudun sängyssä pyörimään. Olen panostanut nukkumiseen ja makkariin todella paljon viimeisen puolen vuoden aikana, myös rahallisesti (mm. uusi patja) mutta se on ollut kaiken sen vaivan arvoista. Muun muassa sen, etten enää tarvitse kuin yhen kahvikupin päivässä. Sen aamukahvin <3

(Välillä totta kai, kun elämä osaa yllättää, tulee tilanteita joko työn puolesta tai muuten, jolloin unet saattaa jäädä tyngäksi, tai on vääntäydyttävä sängystä ylös normaalia aiemmin, mutta tän tyyppisiä kuormittavia prokkiksia ja unta häiritseviä tekijöitä pyrin välttämään varsinki välidieetillä. Koska silloin hiilareiden vähyyden vuoksi muutenkin väsyttää helpommin ja unen tarve on suurempi… jo nyt.)




Happy <3

Saldona kevyen viikon jälkeen?

Lepoviikon loppupuolella, siinä perjantain tienoilla alkaa naisessa olla sellaset duracellfiilarit, että PÄÄSIS JO REENAAN TÄYSILLÄ!! Eli akut on ladattu BOOM ja keho on valmis kolmeen tiukkaan viikkoon. KYLLÄ LÄHTEE!

Muistathan sinäkin palautella välillä? Kun tuntuu että hermoa kiristää, treeniin lähteminen tökkii ja salilla ei oikein kulje, niin ehkä olisi kevennyksen paikka? Tavoitteellista viikkoa!

Seuraa! Lähes päivittäin uutta matskua:
* Facebook www.facebook.com/valmentajatiialasimi
* Instagram @tiialasimi

Terkuin, Tii <3

PS. Jos tarttet apuja salilla, tanssiaskeleissa tai ruokahommissa, laita minulle viestiä info@fittii.fi Lisätietoa löydät www.fittii.fi